Afvallen en fietsen

In een vorig blog sprak ik al over de kerstkilo’s die vers aan de botten zitten. Ik moet helaas bekennen dat het in mijn geval ook nog de kerstkilo’s van 2018 zijn... en de gehele periode daartussenin. Aan mijn fietsgedrag kan het niet liggen. Volgens Strava heb ik 8540 km gefietst, en hoewel dat voor mij niet al te veel is, denk ik dat er een hoop mensen proberen af te vallen met minder kilo-meters.

Het is dan ook wel duidelijk dat alleen fietsen niet voldoende is. Over afvallen is voldoende naslagwerk te vinden. Je mag geen koolhydraten eten, alleen maar vet of juist vetvrij, sonja bakker, dr frank, vegetarisch of alleen maar fruit. Zelf zit ik nog te wachten op het patat-met-mayonaise-en-een-lekkere-hamburger dieet. Dan haak ik meteen aan. 

 

1    Voedsel bepaalt voor 75% het succes van afvallen

Met een fietsrit van een uur, verbrand je al snel 750 kilocalorieën (kcall), eet je daarna 2 punten pizza, dan heb je dit effect al weer grotendeels ongedaan gemaakt. Enkele jaren terug ben ik in 42 weken 40 kilo afgevallen. Mijn methode is niet erg populair onder schrijvers, aangezien je boek vrij slecht verkoopt als hij maar 1 alinea dik is. Mijn dieet gaat ervan uit dat je energie binnen krijgt door voedsel, en dat er energie uitgaat door activiteit. Als er minder energie binnenkomt dan dat er uit gaat, gaat het lichaam de vetreserves (of spieren) afbreken. Ik voerde alles wat ik in mijn mond stopte in een app, en die rekende dan uit hoeveel calorieën erbinnen kwamen. Binnen een week had ik wel door dat ik uitstekend kon leven op 2000 kcall, en heb dit 42 weken volgehouden, zonder noemenswaardig gevoel van honger. In principe mogen die 2000 kcall opgebouwd worden uit alles wat je wil, maar er zijn wel een aantal trucjes om het goed vol te kunnen houden:

De ene calorie is de andere niet. Als je een Big Mac neemt (wat in principe gewoon mag in mijn dieet) dan krijg je in 1,5 minuut 510 kcall binnen, en heb je tien minuten later weer honger. Als je hetzelfde aantal calorieën aan kipfilet neemt, kun je ruim 400 gram naar binnen werken, ik ken weinig mensen die daarna nog honger hebben. Er is dus voedsel dat verzadigt, en voedsel dat niet verzadigt. Over het algemeen vult eiwitrijk voedsel het beste.
Een ander voordeel van eiwitrijk voedsel is dat dit de bouwstof van de spieren is. Door hier voldoende van binnen te krijgen, breken je spieren dus minder snel af, en haalt je lichaam het eerder uit vetreserves.
Nu is alleen maar eiwitrijk voedsel niet voldoende. Je lichaam heeft behoefte aan vitamines, mineralen, koolhydraten (zeker wij duursporters) etc. Dus zorg dat er bij iedere maaltijd producten van de groenteboer gegeten worden, en schuw de bakker niet. Varieer, en zoek de dingen die jij lekker vindt. Afvallen kan samen met fantastisch eten, en zo hou je het ook nog eens makkelijk vol.
Tot slot. Ga ook niet onder de minimale calorieën zitten, je lichaam heeft gewoon voeding nodig!

 

2    Eten rond je training

Veel fietsers eten niet voor, of vlak na hun rit omdat ze hun lichaam willen dwingen vet te verbranden. Toch werkt dit vaak averechts. Het lichaam heeft nu eenmaal brandstof nodig om inspanning te kunnen leveren. Niet eten voor of na inspanning resulteert dan ook vaak in een “hongerklop” later op de dag, en meestal geven we hier wel fors aan toe. Het is dan ook beter om jouw normale voedingsschema zoveel mogelijk te handhaven rond jouw training. Fiets je tijdens de lunch, eet dan de helft van jouw lunch voor de rit, en neem de andere helft na de rit. Ga je voor een langere rit, neem dan voedsel mee, zodat je ieder half uur zo’n 200 calorieën kunt nemen.  

 

3    Hou je lichaam voor de gek

Je lichaam past zich aan aan wat je vraagt. Dat noemen we training. Wanneer je altijd hetzelfde van je lichaam vraagt, zal het zich hieraan aanpassen en wordt de progressie steeds minder. Het is dus beter om eens goed te kijken naar jouw wekelijkse trainingsritten en ervoor te zorgen dat deze steeds net wat anders zijn. In het weekend doe je een mooie lange duurtocht, en zoek de volgende wat meer heuvelachtig terrein op (of kies een winderige dag, zodat je stevig tegen de wind in fietst). Wissel hoge cadans af, met lage cadans. Of trap tijdens een duurrit eens 20 minuten zo hard door, dat je amper nog kunt praten. Hierdoor moet je lichaam zich continu blijven aanpassen, en voorkom je stagnatie in je vooruitgang. En het is nog leuker ook.

 

4    Hijg het vet weg

 Variatie is dus goed, maar interval trainingen hebben nog een groot voordeel als je vet wilt verbranden. Ritten met korte, intense inspanningen (oftewel, intervaltraining met hoge intensiteit of HIIT) zijn wetenschappelijk bewezen vetverbranders. In een bekend onderzoek, vergeleken onderzoekers atleten die een verschillend trainingsprogramma volgde. Hierin ontdekten de onderzoekers van de University of Western Ontario dat fietsers die drie keer per week een aantal maximaal sprints van 30 seconden in hun training integreerde meer dan twee keer zoveel lichaamsvet verbrandden als fietsers die 30 tot 60 minuten met een gemiddelde, aerobe intensiteit. Implementeer dus minimaal twee keer per week HIIT ritten in jouw.  

 

5    Hit the gym

Ok veel fietsers gruwelen bij het idee van de sportschool. Toch is dit juist heel goed als je doel is om vet te verbranden. Want hoewel we met het fietsen wel degelijk spieren kweken, is dit niet voldoende om het verlies van spierkracht te compenseren op andere plekken van je lichaam. Spieren verbranden vet en bevorderen het metabolisme. Dus naarmate je meer spieren verliest wordt het steeds lastiger om gewicht te verliezen- of zelfs je huidige gewicht te behouden. Ook naarmate je ouder wordt, verlies je steeds meer spierkracht. Daarom hoor je ook vaak mensen zeggen dat het na X-leeftijd steeds lastiger wordt om op gewicht te blijven. De oplossing is – helaas voor sommigen – krachttraining. Zoek een sportschool die zich richt op gewone mensen. Vaak te herkennen aan het beperkte aantal mannen in tanktops. Trek en duw dat ijzer 2 a 3 keer per week, en je wordt niet alleen sneller en sterker op de fiets, maar je geeft ook een enorme boost aan je metabolisme zodat je de hele dag meer energie verbruikt.

 

6    Staar je niet blind op de weegschaal

In principe is buikomtrek en vetpercentage een veel belangrijkere maatstaf dan het gewicht. Spieren zijn zwaarder dan vet, dus zodra je sterker wordt, kom je gewicht aan. Dus als je veel traint, kun je beter in de spiegel kijken, om te zien of het je bevalt. Ga sowieso niet iedere dag op de weegschaal staan. Je gewicht fluctueert gedurende de week. Kies 1 vaste ochtend in de week waarop je je weegt en kijk er de rest van de week niet meer naar om. Maak je ook niet druk als het een keer tegenvalt, of als je een keer een feestje hebt en je je doelen niet haalt. Geniet, en morgen weer verder. Het vet is er ook niet in een week aangekomen.