Krachttraining voor wielrenners
Krachttraining is jarenlang een controversieel onderwerp geweest binnen de wielersport. Veel onderzoeken wijzen uit dat krachttraining daadwerkelijk zorgt voor het verbeteren van je fietsprestaties, andere onderzoeken wijzen uit dat de meeste mensen zich beter kunnen concentreren op een goede training op de pedalen. Waarschijnlijk hebben beide onderzoeken gelijk, het hangt af van de totale hoeveelheid uren die je aan training besteed. Als je maar een uur of 5 per week hebt om te trainen, kun je deze waarschijnlijk beter op de pedalen doorbrengen met een goed trainingsprogramma. Maar als je meer richting het programma van Kruiswijk gaat, kan krachttraining daadwerkelijk iets toevoegen. Het is niet voor niets dat professionele wielrenners krachttraining toevoegen aan hun schema.
Maar nu de donkere dagen zijn aangeboden, zitten er wat vaker dagen tussen dat het weer op jouw trainingsdag te bar is om naar buiten te gaan. De winter is dus bij uitstek een geschikt seizoen om krachttraining aan jouw schema toe te voegen. Hiervoor kun je naar de sportschool, maar er zijn ook veel goede oefeningen die je thuis kunt doen. Met je eigen lichaamsgewicht kun je al veel bereiken.
Het is belangrijk om de trainingsintensiviteit langzaam op te bouwen. Begin met 1 keer 30 minuten in de week, en werk toe naar 2 keer een uur. Begin rustig, zonder extra gewichten. Focus je op het goed uitvoeren van de beweging. Zodra je deze onder controle hebt, kun je rustig aan lichte gewichten denken. Halters en dumbbells zijn helemaal niet nodig. Zeker niet als je net één seizoen bezig bent.
Het belangrijkste doel van krachttraining voor een fietser is het verbeteren van de intramusculaire coördinatie. Deze term mag je van mij direct weer vergeten, er zijn genoeg blogs die hier dieper op ingaan. Hier wil ik alleen een aantal goede oefeningen onder de aandacht brengen.
De volgende oefeningen versterken de spieren die je bij het fietsen gebruikt. Met een beetje creativiteit, kun je ze thuis uitvoeren. Je bespaart je dan het afsluiten van een abonnement, en de eeuwige tweestrijd die optreed vlak voor de rit naar de sportschool:
- Lunges (1 benig)
- Plank recht
- Barbell/dumbell row
- Sit ups
- Step up
- Ball hip raise
- Side plank
- Squat
- Single leg squat
- Push up (schuin)
- Burpees (zie foto boven artikel)
Start met 3 sets van 12 herhalingen en bouw dit rustig op naar 20 herhalingen. Je kan wat variatie in de oefeningen brengen door bijvoorbeeld bij de Squat rustig naar beneden te gaan, en explosief omhoog te komen. Krachttraining heeft als doel om het lichaam "te laten schrikken" Afwisseling in intensiviteit en snelheid is goed voor de training, en maakt het minder eenzijdig.
Het is wel belangrijk dat je de oefeningen op de juiste manier uitvoert. Je kunt er dus voor kiezen om ze de eerste paar keer onder begeleiding uit te voeren. Je kan ook tutorials op youtube zoeken, maar zodra je last krijgt, anders dan spierpijn, wil ik je ten zeerste aanraden om de hulp van een professional in te schakelen. Waarschijnlijk doe je de oefening niet goed, en hiermee maak je meer stuk, dan dat je spieren traint.
Have fun!
